Эффективная программа тренировок на 2 и 3 дня
Программы Софт - скачать через торрент

Программа занятий в зале на 2 дня

Программа тренировок 2 раза в неделю

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу. На мой вигляд, построение мускулатуры — работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь. Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу. Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки см. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке в следующий понедельник вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений в зависимости от ваших сил.

В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Сделали меньше 12 повторений допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения , как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес 2-й метод.

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок оба метода во всех упражнениях, а не только в жиме это просто пример для вас. Наоборот может только навредить головокружения, тошнота не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно безусловно, если это простая вода, не кока кола и т. Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме порошковой можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно.

Брать с собой воду простую негазированную ,5 литра как минимум. Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям. Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался: Для начинающих либо 2 тренировки в неделю. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть.

После чего можно перейти на следующую программу тренировок. Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Так выглядит тренировочный СПЛИТ: После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо , либо 2 тренировки в тренажерном зале. Выглядеть это будет примерно так: Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т. Для среднего уровня Сплит 3 дня в неделю.

Программа тренировки 2 дня в неделю

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень. Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.

Тренировочные дни понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты! Для среднего уровня и более опытных Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю. Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на повторений сделали, сразу берем 10кг на сделали, сразу 8кг на сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек. В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС.

Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику смотрите ниже как его вести.

Программа занятий в зале на 2 дня

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы главное чтобы вы понимали саму суть. В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию для психики можно сделать ещё подводящий.

Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т. Вы можете просто лечь и расслабиться. В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов 2,3 и 5-дневные сплиты , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия. Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Программа занятий в зале на 2 дня

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции. Тренируя фасции, основной нашей целью является: Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, так как мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место.

Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы. В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность.

Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции.

Программа тренировок на два дня

Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми. Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения , в общем как обычно в рамках повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая в 7 подходах по повторений, отдых между подходами минимален не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг.

Это означает что последнее упражнение тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг. Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей потоотделение , сезона и вашего веса. Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.

Лучший выбор на тренажерах ибо там нагрузка изолирующая что нас и интересует. Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю программа подойдет для опытных атлетов новичкам, по ней нет смысла тренироваться.

Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали. Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха.

В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха! Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере о. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы. Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Программа занятий в зале на 2 дня

Не жадничай, поделись с друзьями: Вернее оно есть, но не сразу после трени, а на протяжении 24 часов и т. Здравствуйте очень подробно все разъяснили,спасибо огромное! Вопрос про прогрессию,в базовых движениях,все ясно,а в изолирующих? Можно ли использовать такой метод? Но минутные программы — это только начало.

Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки. Какая то странная прогрессия получается вам не кажется? Согласно таблице на 3-й недели делаем 12 повторов по 50 кг. Где здесь прогрессия объясните мне?. Получается на 4-й неделе мы резко убавляем суммарный вес в 2 раза! При таком раскладе ни о каком наборе массы и речи не может быть. Классно спасибо все подробно круто, есть маленький вопрос вы приводите пример тренировки фасции в раздельные дни, а если я тренируюсь по сплит программе 3 раза в неделю то как тогда-две группы мышц в один день проясните очень нужно спасибо заранее благодарен.

Админ, ты писал что жим штанги из за головы очень травмоопасное упражнение и не рекомендуешь его никому выполнять, но при этом в трехдневный сплит записал его? Поясни ,пожалуйста,в 5 дневном сплите: Подскажите, нигде нет упражнений на пресс.

Здравствуйте, начал работать по программе 3х Сплит, как вы описали вторник и четверг — отдых… У меня вопрос: Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес?

Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка? Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Как правильно заниматься бодибилдингом? За сколько времени можно накачаться? Питание для набора массы Диета для набора массы Пример питания на массу Питание перед тренировкой Питание после тренировки Упражнения ГРУДЬ Анатомия грудных мышц Как накачать мышцы груди? Все о страховке СПИНА Анатомия спины Как накачать широкую спину? Тренировка ног Упражнения на икры ОТДЕЛЬНО: РУКИ Анатомия мышц рук Как накачать огромные руки?

ПРЕСС Как быстро накачать пресс? ТРАПЕЦИИ Как накачать огромные трапеции? Тренировки для похудения Кардиотренировки для похудения Программа тренировок в зале Программа тренировок для дома Идеальная фигура для девушки Как накачать грудь девушке?

Набор мышечной массы для девушек Как перестать много жрать? Как не набрать вес на праздниках? Как заставить себя тренироваться? Диета для быстрого похудения Безуглеводная диета Б-У-Ч диета Как удержаться на диете? Эффект плато при похудении Как сохранить результаты после диеты? Похожие статьи Предыдущие из рубрики. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Как похудеть с нуля Узнать подробнее.

Анаболическое питание Узнать подробнее. Как похудеть к лету Узнать подробнее. Как накачать большие мышцы дома Узнать подробнее. Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА Узнать подробнее. Больше полезных статей и мануалов еще впереди.

Опубликовано в рубрике Driver
Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More
  • Прикрепленное видео

Все права защищены. © 2015 romantic-in-love.ru